หนึ่งในปัญหาสุขภาพยอดฮิตของคนกรุง นอกจากเรื่องปวดหลัง เพราะต้องนั่งนิ่งหน้าจอคอมแทบไม่ได้ขยับ กับ ผมร่วง ผมบาง เพราะเครียดเยอะ โดนสารเคมีบ่อย ฯลฯ ก็มีเรื่องการนอนหลับนี่แหละ ที่คอยกัดกินชีวิต ทำให้ในแต่ละวันไม่แฮปปี้ เกิดอาการเหนื่อยล้าสะสม ไปจนถึงอาจล้มป่วย หรือเกิดผลกระทบกับการเรียน การงาน และด้านอื่นๆ ได้ แต่ปัญหาการนอนมีจุดเริ่มต้นมาจากอะไร และควรทำอย่างไรให้สามารถนอนหลับได้เต็มอิ่มบ้าง มาดูกัน!
ปัญหาเรื่องการนอน กับ คนเมือง
ก่อนที่เราจะพาไปทราบสาเหตุและวิธีการนอนให้เต็มอิ่ม เรามาดูกันก่อนดีกว่าว่า ทำไมปัญหาการนอนถึงเป็นเรื่องน่าหยิบขึ้นมาพูด เหตุผลคือ ข้อมูลจากกรมสุขภาพจิตที่ได้เผยแพร่เมื่อช่วงสิ้นปี 2563 เปิดเผยสถิติเรื่องการนอนหลับของคนไทยไว้ว่า คนไทยต้องเผชิญกับภาวะนอนไม่หลับกว่า 40% หรือราวประมาณ 19 ล้านคน ซึ่งส่วนใหญ่ยังไม่ถึงขั้นต้องเข้ารับการรักษา แต่จำเป็นที่จะต้องปรับนาฬิกาชีวิต เพื่อให้อยู่ในระดับสมดุล และปรับในเรื่องอื่นๆ ตามแต่ละสาเหตุ จึงจะสามารถนอนหลับได้เต็มอิ่มมากขึ้น
สาเหตุของการนอนไม่หลับ/หลับไม่เต็มอิ่ม
เคยเป็นกันไหม? ทั้งที่ขณะอยู่ข้างนอก หรืออยู่ระหว่างเดินทางต่างก็รู้สึกง่วงแสนง่วง ไม่อยากทำอะไรนอกจากนั่งหาว (หรือบางครั้งแอบงีบนอกสถานที่ก็มี) แต่พอล้มตัวนอนที่บ้านกลับนอนไม่หลับหรือนอนได้ไม่เต็มอิ่มซะงั้น ปัญหาหลักๆ อาจเกิดขึ้นมาจากสิ่งเหล่านี้
– เวลาชีวิตแปรปรวน
ประชากรกว่า 20% ทั่วโลก ถูกพบว่า มีพฤติกรรมชอบใช้ชีวิตในเวลากลางคืน ไม่ได้หมายถึงชอบไปเที่ยวกลางคืน แต่ส่วนหนึ่งอาจจะเป็นเพราะช่วง Work From Home ที่นำงานมาทำที่บ้าน อาจจะทำให้บางคนต้องทำงานหรือติดต่อเรื่องงานกระทั่งในเวลากลางคืน ทำให้นาฬิกาชีวิตแปรปรวนเหมือนต้องอยู่กับงานตลอดวัน แยกไม่ออกว่า เวลาไหนต้องพักบ้างส่วนอีกกลุ่มที่เจอคือ ต้องการช่วงเวลาส่วนตัวในเวลากลางคืน เนื่องจากช่วงกลางวันต้องอยู่กับงานและการเดินทางจนไม่มีเวลาได้ทำในสิ่งที่อยากทำจึงต้องยกมาไว้ในช่วงกลางคืน เช่น การเล่นโซเชียลมีเดีย ดูซีรีส์ ฟังเพลง ฯลฯ เมื่อทำนานๆ เข้าทำให้ชินกับพฤติกรรมเหล่านี้
– ความเครียด
อีกหนึ่งสาเหตุหลักที่ทำให้คนเมืองนอนไม่หลับ ก็คือ ความเครียด วิตกกังวล และปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในจิตใจ บางคนอาจมีสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาเหล่านี้จากเรื่องต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เรื่องงาน เรียน ความรัก ครอบครัว ฯลฯ หากปล่อยไว้นานไม่เพียงแต่ส่งผลเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอ แต่ยังอาจส่งผลถึงสุขภาพจิต เสี่ยงเป็นภาวะซึมเศร้าได้
– ปัจจัยอื่นๆ
นอกจากนี้ปัจจัยอื่นๆ ก็อาจส่งผลถึงเรื่องการนอนได้เช่นกัน เช่น สภาพแวดล้อมไม่เหมาะสม(ร้อนไป/สว่างเกินไป/รู้สึกแปลกที่) หรือ สภาพร่างกายของคุณกำลังมีปัญหา (เกิดอาการเจ็บปวด/โรคเรื้อรังบางอย่าง เช่น ภูมิแพ้ หอบหืด ฯลฯ), การดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือสูบบุหรี่ ฯลฯ
วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับ ทำไงดี?
1) จัดการธุระส่วนตัวให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน
ถ้าคุณพาความกังวล อย่างเรื่องส่วนตัว (หรือเรื่องงาน) ในแต่ละวันเข้าห้องนอนไปด้วย ต่อให้ได้นอนหนุนบนหมอนนุ่ม ท่ามกลางแอร์แสนเย็นฉ่ำก็ไม่ช่วยให้คุณหลับดีขึ้น เพราะคุณจะรู้สึกกังวลจนอาจจะนอนไม่หลับ หรือพะวงหลับๆ ตื่นๆ ทำให้นอนไม่พอได้ อย่างน้อยก็ควรทำธุระให้เสร็จเรียบร้อยก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อปรับให้อารมณ์ได้สงบและผ่อนคลาย
2) การจัดสถานที่ให้เหมาะสม
เคยได้ยินคำว่า บรรยากาศพาไปหรือไม่? กับการนอนก็เช่นกัน ถ้าบรรยากาศดีก็ทำให้คุณสามารถนอนหลับพักผ่อนได้เต็มอิ่มมากขึ้น หลักๆ จำเป็นที่จะต้องหาที่มีความเย็นสบาย เงียบสงบ ค่อนข้างมืดหรือสลัวเล็กน้อย พยายามวางโทรศัพท์มือถือไว้ให้ห่างตัว (การเจอแสงจอโทรศัพท์มือถือก่อนนอนจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นและอาจจะติดเล่นจนนอนช้าเลยเวลาที่ควรจะนอนด้วย) นอกจากนี้อาจจะหาตัวช่วยเป็นกลิ่นที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย อย่างกลิ่นลาเวนเดอร์ วานิลลา, ตุ๊กตาที่มีแล้วอุ่นใจ ฯลฯ
3) พยายามปรับนาฬิกาชีวิต
เคยรู้สึกไหม? แต่ละวันเราจะนอนในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกัน สิ่งนี้เป็นเรื่องของนาฬิกาชีวิตที่จะมีการจดจำว่า กิจกรรมซ้ำๆ เดิมในช่วงเวลานี้เราจะทำอะไร ดังนั้นจึงควรมีการปรับเวลานอนให้อยู่ในเวลาที่ใกล้เคียงกัน และสำคัญคือ ต้องนอนให้ครบตามจำนวนชั่วโมงที่เขาแนะนำ
4) ออกกำลังกาย
ในแต่ละวัน เราจะสามารถใช้พลังงานทำกิจกรรมได้อย่างจำกัด และหลังจากนั้นร่างกายจะต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และวิธีที่ทำให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานออกมาใช้ได้ดี แถมช่วยให้ร่างกายแข็งแรงด้วย ก็คือ การออกกำลังกาย แต่ไม่ควรออกก่อนนอนเด็ดขาด
5) อื่นๆ
นอกจากนี้ยังอาจจะดูแลในเรื่องการกิน เน้นอาหารที่มีประโยชน์ เช่น สารที่มีแมกนีเซียม โปรตีน ฟอสฟอรัสสูง ฯลฯ, หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือหากคิดว่า การนอนไม่หลับเกิดขึ้นเป็นเวลานาน หรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอาจจะลองพบแพทย์เพื่อทำการรักษาต่อไป
เพราะเรื่องของการนอนเป็นสิ่งสำคัญต่อทุกชีวิต ทุกคนจำเป็นต้องแบ่งเวลานอนเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง สามารถทำงาน/เรียนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ฯลฯ โปรดอย่ามองข้ามเรื่องการนอนหลับ แล้วคิดว่า เรื่องอื่นสำคัญกว่า เพราะหากว่า คุณยังนอนหลับได้ไม่ดี ยิ่งทำติดกันเป็นเวลานาน ปัญหาในเรื่องอื่นๆ ยิ่งเกิดเพิ่มตามมาอย่างแน่นอน ลองสังเกตตัวเองง่ายๆ ดูก็ได้ว่า วันที่ได้นอนเต็มอิ่ม กับวันที่ได้นอนน้อย สมองสามารถใช้งานได้มีประสิทธิภาพเหมือนกันหรือไม่?